Schlafhygiene

Schlafprobleme? – Unsere Tipps für einen erholsamen Schlaf

Schlafstörungen sind heutzutage weit verbreitet. Offiziellen Schätzungen zufolge, leidet jeder dritte deutsche Bundesbürger unter Durch- oder Einschlafstörungen. Jede Altersgruppe, jedes Geschlecht und jede Gesellschaftsschicht ist dabei betroffen. Die Schlafprobleme reichen hier von gelegentlichen bis hin zu chronischen Schlafstörungen.

Unser Schlaf steuert zahlreiche geistige und körperliche Vorgänge. Er reguliert unter anderem den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem, verhilft dem Gehirn neue Informationen in das Gedächtnis zu übertragen und wirkt sich auf Herz-Kreislauf und Stimmung aus. Zu guter Letzt erhöht ein schlechter Nachtschlaf die Tagesmüdigkeit und somit das Risiko für Unfälle. Erholsamer Schlaf ist demnach nicht nur wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit zu bewahren, sondern schützt uns auch vor körperlichen und geistigen Alterserscheinungen.

Aus diesem Grund haben wir für Sie einmal die für uns wichtigsten Punkte der Schlafhygiene zusammengefasst:

Pflegen Sie Einschlafrituale

Ein fester Ablauf vor dem Zubettgehen hilft dem Körper sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wie schon im Kindesalter das gemeinsame Zähneputzen und das vorgesungene Schlaflied oder die vorgelesene Geschichte, dürfen diese Rituale auch im erwachsenen Alter beibehalten oder wieder neu eingeführt werden. Nachdem der Fernseher oder Computer also ausgeschaltet wurde, kann man sich beispielsweise noch eine Tasse Tee kochen, diese ganz bewusst trinken und dabei seinen Tag revue passieren lassen, um dann nach dem Zähneputzen und bettfertig machen in den Schlaf zu sinken.

Feste Zubettgeh-Zeiten

Unser Schlaf hängt wesentlich von einem eingehaltenen Rhythmus ab. So schmerzhaft es auch klingt, der „Schlafstörer“ Wochenende ist für unseren Biorhythmus wahres Gift. Ihm bleibt nichts anderes übrig, als sich zu verschieben und Ihnen somit spätestens Sonntagabend Ihr Einschlafen zu erschweren. Versuchen Sie deswegen soweit es geht an sechs Tagen die Woche ungefähr zur ähnlichen Zeit zu Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Wenn sie natürlich doch mal an einem Freitag oder Samstag feiern gehen oder mal einen Film in Überlänge schauen, versuchen sie am folgenden Morgen trotzdem höchstens eine Stunde später aufzustehen als sonst. Dieses Vorgehen hilft Ihrem Biorhythmus schnell wieder in seinen normalen Takt zurückzufinden.

Keine aufwühlenden Reize

Unser vegetatives Nervensystem, welches erheblich an dem Schlafprozess beteiligt ist, ist darauf ausgelegt uns vor Gefahren zu schützen und reagiert noch immer auf bestimmte Reize mit Schutzmechanismen, um unser Überleben zu sichern. Um Ihrem Unterbewusstsein zu suggerieren, dass Sie im Schlaf nicht gefährdet sind, vom Säbelzahntiger gefressen zu werden, sondern behütet und sicher in den Schlaf fallen zu können, sollten also mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen alle spannenden Bücher, Computerspiele, Streits mit dem Partner, empfangene Mails, soziale Medien, laute Musik und weitere wachhaltende Reize eine Pause finden.

Die Wohlfühlt-Schlaf-Temperatur

Finden Sie Ihre angenehmste Schlaftemperatur. Frieren oder Schwitzen lässt uns weniger erholsam schlafen. Die meisten Menschen bevorzugen eine Schlaftemperatur zwischen 16 und 18°C.

Die richtige Matratze

Eine auf Ihre eigenen Bedürfnisse abgestimmte Matratze hilft Ihnen sich in Ihrem Bett wohlzufühlen und Ihrem Körper sich von den Belastungen des Tages ausreichend zu erholen, damit Sie ausgeruht und voller Energie wieder in den nächsten Tag starten können.

Frische Luft

Sorgen Sie für ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer. Entweder Sie lüften großzügig vor dem Schlafengehen oder schlafen bei offenem Fenster.

Versteckter Wecker

Wählen Sie den Platz für Ihren Wecker so, dass Sie ihn von Ihrem Bett aus nicht sehen können. Der regelmäßige Blick auf die Uhr setzt Sie bei Einschlafproblemen nur weiter unnötig unter Druck.

Der Mittagsschlaf

Am frühen Nachmittag haben wir nach unserem normalen Biorhythmus ein Tief. Sich hier vor 15 Uhr für höchstens eine halbe Stunde ein Mittagsschläfchen zu gönnen, kann Leistungsfähigkeit und Stimmung wieder verbessern.

Darmruhe

Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Am schonendsten für den Darm wäre auch ein Verzicht auch fettige oder schwer im Magen liegende Kost, da eine arbeitende Darmperistaltik den Schlaf nachhaltig stört.

Sport vor dem Einschlafen

Körperliche Betätigung kann Ihre Nachtruhe positiv beeinflussen. Jeder kennt es, das wohlige Gefühl nach einer größeren sportlichen Anstrengung. Dieses dann mit in den Schlaf einzubringen, kann Sie sehr gut dabei unterstützen eventuellen Schlafstörungen entgegenzuwirken. Aber Vorsicht! Auch hier sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Einschlafen mit Ihrem Sportprogramm aufgehört haben, da Ihr Körper sonst noch zu überhitz und aktiviert ist.

Koffein, Alkohol & Nikotin

Verzichten Sie bei Schlafproblemen unbedingt ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Körper nämlich zwischen 3 bis 6 Stunden und könnte Sie bei späterem Genuss, von Ihrem wohl ersehnten Schlaf abhalten.

Auch wenn Alkohol die Eigenschaft hat Müdigkeit herbeizurufen und viele durch ihn besser einschlafen, kann er Ihnen in der zweiten Hälfte der Nacht schwer im Magen liegen. Alkohol lässt sich nur mit viel Anstrengung des Körpers abbauen, was Sie spätestens bei Beginn dieses Vorgangs durch Ihr Wachsein bemerken könnten.

Nikotin hat ebenfalls eine schlafhemmende Wirkung. Sobald Blutdruck und Puls durch das Inhalieren aktiviert sind, verengen sich die Gefäße und der Körper schaltet auf Kampf- oder Fluchtmodus. Wie also auch bei den oben aufgeführten aufwühlenden Reizen, werden Sie Ihrem vegetativen Nervensystem durch das Rauchen von Zigaretten signalisieren, dass Sie doch eigentlich gar nicht schlafen dürfen.

Das Gedankenkarussel

Einer der häufigsten nicht körperlichen Ursachen für Schlafstörungen sind unsere nicht enden wollenden Gedanken im Ruhemodus. Ihre Auslöser auszumerzen, stellt in unserer heutigen von Leistungsdruck geprägten Zeit eine der größten Herausforderungen dar.

Verschiedene Methoden können Ihnen dabei helfen.

In der Meditation erlernen Sie Ihre Gedanken bewusst wahrzunehmen und wie Wolken ziehen zu lassen, um den Zustand der inneren Ruhe zu erlangen. Diese Methode bringt Sie der geistigen Stille näher, die für das Einschlafen unerlässlich ist.

Autogenes Training kann Ihnen ebenso dabei helfen, besser in den Schlaf zu finden. Die sich immer wiederholenden Worte und Affirmationen lenken Ihren Fokus auf das, was Sie erreichen wollen und weg von Konflikten, Problemen und eventuellen Ängsten, die Sie an Ihrem guten Schlaf hindern.

Eine weitere Methode wäre das Achtsamkeitstraining. Hier erlernen Sie die bewusste Körperwahrnehmung und das nach Innen richten. Dieses Vorgehen bringt Sie zurück in den jetzigen Moment und weg von Ihren Alltagsproblemen, die ja meist in der Vergangenheit oder in der Zukunft liegen. Im Hier und Jetzt lässt es sich einfach am besten einschlafen.

Es gibt natürlich noch unzählige weitere solcher Methoden, die einem besseren Schlaf förderlich sein können. Am Ende spricht jeder Mensch unterschiedlich auf sie an. Das bedeutet für Sie, ausprobieren und dran bleiben. Denn auch hier gilt, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und es bedarf ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen, um Ihre eigene beste Methode für sich zu finden, damit Sie Ihrem Schlafproblem den Kampf ansagen können. 1/3 ihres Lebens verbringen Sie im Bett, es lohnt sich also.

 

Haben Sie den Verdacht, dass größere psychische Themen hinter Ihren Einschlafproblemen liegen, zögern Sie nicht mit uns Kontakt aufzunehmen. Wir erarbeiten gern zusammen mit Ihnen den Ursprung und finden zusammen eine Lösung für sie, damit Sie bald wieder einen Raum der Erholung in Ihrem Schlafzimmer vorfinden können.

Ihr Junge & Kollegen Team